Czy da się polubić stres?

„Zmiany są jedyną rzeczą, jakiej możemy być pewni. Jeśli nauczymy się postrzegać je jako integralną część życia, a nie zagrożenie, będziemy o wiele lepiej przygotowani do skutecznego radzenia sobie ze stresem. ” Jon Kabatt Zinn, „Życie piękna katastrofa”

Co to jest stres

Jon Kabatt Zinn, współtwórca skutecznej metody radzenia sobie ze stresem, opartej na nauce uważności twierdzi, że pierwszym krokiem do przerwania łańcucha chronicznego stresu w jakim żyjemy, jest po prostu zauważanie kiedy doświadczamy tego stanu. Stres jest naturalną i podstawową reakcją żywego organizmu na dochodzące do nas bodźce. Reakcja na stres, jakkolwiek przykra w doświadczeniu, służy przystosowaniu naszego organizmu do stojących przed nim wyzwań. Nie da się jej wyeliminować, bo po prostu jest potrzebna. Stres wywołać może równie dobrze wypadek samochodowy, którego doświadczymy jak i myśl o tym, że możemy być potrąceni przez samochód. Dla naszego mózgu obydwie sytuacje, fizyczne i bardzo realne zagrożenie oraz myśl o zagrożeniu wywołują podobny ciąg reakcji fizjologicznych. To jedno z najbardziej kluczowych odkryć związanych ze stresem. Stresory zewnętrzne np. strata pracy, są obiektywnym wydarzeniem, które przytrafia się różnym osobom. Jednak reakcja stresowa każdego, kto tego doświadcza, będzie inna, ponieważ zależy od sposobu w jaki nasza psychika zareaguje na ten „bodziec”. Na to pierwsze (np. utratę pracy) nie mamy często wpływu, to drugie (naszą wewnętrzną reakcję) możemy nauczyć się modyfikować.

Atak lub ucieczka

Wbrew pozorom w wielu sytuacjach reagujemy w życiu bardzo podobnie jak nasi przodkowie sprzed tysięcy lat. Kiedy czujemy zagrożenie , niemal od razu pojawia się odruchowa, nieświadoma reakcja „atak lub ucieczka”. Jej wynikiem jest stan pobudzenia fizjologicznego, który charakteryzuje się min. rozszerzeniem źrenic, pobudzeniem gruczołów potowych, przyspieszeniem akcji serca, rozszerzeniem naczyń krwionośnych mięśni szkieletowych, zwężeniem naczyń krwionośnych skóry, rozszerzeniem oskrzeli (przyspieszony oddech), hamowaniem perystaltyki żołądka i jelit. Towarzyszą temu silne emocje – od przerażenia po wściekłość. Ten stan ciała i emocji określamy potocznie jako „bycie w stresie”. Reakcja ta, często doświadczana jako nieprzyjemna, jest naszym ewolucyjnym narzędziem przetrwania gatunku. Pozwala nam na natychmiastowe uruchomienie wszystkich zasobów organizmu w obliczu zagrożenia, dzięki czemu potrafimy przekraczać własne ograniczenia. Reakcja stresowa sprawia, że nasz umysł i ciało są w pełni gotowe do działania. Organizm w stresie gwałtownie zwiększa swoją wydolność, czego wiele osób mogło doświadczyć w życiu dokonując w momentach zagrożenia „heroicznych czynów” np. podniesienia dużego ciężaru, przebiegnięcia długiego dystansu, zrobienia czegoś co wykracza poza zwykłe możliwości psychiczne i fizyczne danej osoby. To tłumaczy, dlaczego niektóre osoby preferują działanie pod presją. Taki rodzaj stresu, który działa jak napęd, pobudza i daje siłę, sprawia, że czujemy się szczęśliwi, nazywany jest stresem pozytywnym albo eustresem. Przyjmuje się, że stres krótkotrwały ma najczęściej charakter korzystny (adaptacyjny). Niestety, o wiele częściej doświadczamy stresu, który nie jest tak pozytywnym doświadczeniem.

„Dobry” i „zły” stres

Stresy człowieka żyjącego w XXI wieku nie wynikają z zagrożenia życia z powodu czyhających na nas dzikich zwierząt i głodu na przednówku, lecz z prawdziwych lub wyimaginowanych zagrożeń naszej pozycji społecznej. Nie stoimy więc, jak nasi praprzodkowie, w obliczu zagrożenia egzystencji biologicznej, lecz zwykle najwyżej zagrożenia posiadanej rangi czy statusu. Jednak, mimo, że przykra rozmowa z szefem raczej nie grozi śmiercią, reakcja na ten bodziec jest taka jak u walczącego o życie z tygrysem Homo Sapiens przed tysiącami lat. To nadmierne pobudzenie potrafi często wejść nam w krew. Wiele osób funkcjonuje w życiu w stanie permanentnego napięcia i zaniepokojenia. Powoduje to chroniczne napięcie mięśni, zwykle barków, twarzy, czoła, szczęki i rąk. Każdy ma swoje własne miejsca , w których mięśnie spinają się najbardziej. Jesteśmy tak przyzwyczajeni do tego stanu, że zwykle go nie zauważamy w świadomy sposób. Przedłużająca się lub zbyt nasilona reakcja stresowa przestaje być reakcją przystosowawczą i zaczyna mieć negatywny wpływ na organizm. Dochodzi do obniżenia odporności, wzrasta stężenie cholesterolu, utrzymuje się podwyższone ciśnienie tętnicze, osłabieniu ulega pamięć, obniża się nastrój, pojawia lęk, trudności w zasypianiu i spadek apetytu. Permanentnie przeżywany stres odbija się zarówno na naszym stanie psychicznym jak i na ciele. Efektem chronicznego stresu są nieustające uczucie zmęczenia, apatia, rozdrażnienie, osłabiona zdolność koncentracji, obniża się sprawność systemu odpornościowego, pojawiają się infekcje, zaburzenia w pracy układu krążenia, oddechowego i pokarmowego. Warto przyjrzeć się uważnie co stanowi źródło naszego chronicznego stresu. W niektórych sytuacjach przyczyna leży w otaczającym nas zewnętrznym świecie – w złych relacjach, przeciążeniu pracą, niezdrowych nawykach jakie posiadamy. Często jednak głównym źródłem stresu jest nasz własny umysł, który w ramach nieustannego monologu wewnętrznego poddaje nas stałej krytyce, podważa nasze doznania zmysłowe, stawia nam nierealne wymagania.

Jak sobie radzić ze stresem

Stresu oraz czynników, które go wywołują nie wyeliminujemy z naszego życia, możemy starać się go minimalizować. Pierwszym krokiem jest samoświadomość – zauważanie, że „jestem w stresie”. Zwykle funkcjonujemy na „autopilocie”, wyuczyliśmy się odcinania od doznań fizycznych i emocji, które są dla nas niewygodne. Paradoksalnie, metoda „nie czucia” jest prostą drogą do chronicznego stresu, ponieważ, to, że czegoś nie zauważamy nie powoduje, że to coś znika. Jeśli zlekceważę złość, którą poczułam z powodu niegrzecznej uwagi znajomego, nie znaczy to, że uczucie to zniknie. Po prostu „zepchnę” je poza swoją świadomość, moje ciało pozostanie jednak w napięciu. Samoświadomość tj. zauważanie co czuję i jaki monolog toczy się w mojej głowie, pozwala na lepsze zrozumienie, co wywołuje stres i co z nim robimy. Jeśli znamy własne reakcje, będzie nam łatwiej nad nimi panować. Henry Dreher, naukowiec zajmujący się przez wiele lat problematyką odporności na stres, opisał kilka cech, które pomagają nam wyjść obronną ręką w starciu z przeciwnościami losu. Należą do nich: wrażliwość na sygnały wewnętrzne (np. umiejętność odczytywania własnych emocji, uważność na sygnały płynące z ciała), zdolność do zwierzeń (otwartość w relacjach z innymi, zaufanie), asertywność (umiejętność stawiania granic), umiejętność tworzenia związków opartych na miłości, altruizm (umiejętność pomagania innym). Zgodnie z jego badaniami filarami dobrego radzenia sobie ze stresem są:

• * Uważność czyli umiejętność bycia „tu i teraz”, skupienia się na tym, czego aktualnie doświadczamy, wsłuchania się w swoje ciało i reagowania na jego potrzeby.

* Asertywność, umiejętność zdrowego stawiania granic, budująca poczucia własnej wartości i pozwalająca zaspokajać potrzeby z poszanowaniem praw innych osób.

* Łatwość nawiązywania głębokich relacji bazujących na miłości i przyjaźni (partnerstwo, rodzicielstwo).

* Wszechstronność i integracja, rozwinięcie w sobie różnorodnych aspektów osobowości, wielu zainteresowań, udział w różnych aktywnościach zawodowych, pasje.

Jak widać z powyższej listy cech zwiększających odporność na stres, wiążą się one z rozwijaniem swojej osobowości i odkrywaniem potencjału jakim dysponujemy. To zadanie na całe życie…Im mamy więcej świadomości swoich emocji, potrzeb, granic w relacjach z innymi, tym łatwiej nam stawić czoła codziennym stresom. Pomóc może też zmiana pewnych przyzwyczajeń. Zwykle, w natłoku codziennych obowiązków, odkładamy na potem to, co sprawia nam przyjemność w naturalny sposób. Zwykle są to jednak nasze „zawory bezpieczeństwa”, które pomagają rozładowywać napięcie zgromadzone w ciągu całego dnia. Na mojej „liście ratunkowej” są: słuchanie muzyki, czytanie książek, jazda na rowerze, kontakty z przyjaciółmi i ludźmi, których lubię, długa kąpiel, kontakt ze zwierzętami, praca w ogrodzie, medytacja.

A co jest na Twojej?